Przeczekaj szczyt. Reszta przyjdzie sama.

Co sobie mówić

Zdania, które działają lepiej niż „uspokój się”

W trakcie ataku myśli pędzą w stronę najgorszego scenariusza: zawał, uduszenie, utrata przytomności, szaleństwo. Kłótnia z tymi myślami rzadko pomaga. Lepiej działa krótkie, prawdziwe zdanie, które można powtarzać. Wybierz jedno lub dwa, zapisz je w telefonie albo na karcie do portfela.

To jest adrenalina, a nie niebezpieczeństwo.

• „Znam to uczucie. Za każdym razem przechodziło. Tym razem też przejdzie.”
• „Serce bije szybko, bo tak działa alarm. Zdrowe serce to wytrzymuje.”
• „Mam dość powietrza. Duszność to skutek szybkiego oddechu, a nie jego braku.”
• „Nie muszę tego zatrzymywać. Muszę tylko pozwolić temu minąć.”
• „Zawroty głowy przy panice nie oznaczają, że zemdleję. Przy ataku paniki ciśnienie zwykle rośnie.”

Ostatnie zdanie opiera się na mechanizmie opisanym w materiałach NHS Inform: omdlenie wynika zwykle z nagłego spadku ciśnienia, a podczas paniki ciśnienie wzrasta. Wyjątkiem są osoby, które mdleją na widok krwi lub igieł. U nich reakcja wygląda inaczej.

Czego lepiej nie robić

Część rzeczy, które robimy odruchowo, przynosi ulgę na minutę, a na dłuższą metę podtrzymuje problem. Nie chodzi o to, żeby się za nie obwiniać. Warto je po prostu zauważyć.

• Walka z objawami. Próba wymuszenia spokoju („muszę natychmiast przestać się bać”) zwykle podkręca napięcie. Lepiej działa akceptacja: „Dobrze, jest atak. Poczekam”.
• Wyszukiwanie objawów w internecie w trakcie ataku. Znajdziesz tylko pożywkę dla najczarniejszego scenariusza.
• Oddychanie do papierowej torebki. Dawniej często polecane, dziś odradzane. Wytyczne pierwszej pomocy ANZCOR wprost zalecają, żeby go nie stosować, bo przy chorobach serca i płuc bywa niebezpieczne. Wolny wydech robi to samo bezpieczniej.
• Alkohol „na uspokojenie”. Działa krótko, a następnego dnia poziom lęku często jest wyższy.
• Ucieczka i omijanie tego miejsca w przyszłości. Każde uniknięcie wzmacnia przekonanie, że miejsce jest groźne. To główny mechanizm, przez który ataki się utrwalają.

Po ataku

Kiedy fala opadnie, ciało jest zmęczone. To normalne: adrenalina zużyła sporo energii. Wypij wodę, zjedz coś małego, przejdź się powoli. Jeśli możesz, wróć do tego, co przerwał atak, nawet na kilka minut. To jeden z najcenniejszych kroków, bo uczy mózg, że atak nie musi niczego przerywać.

Gdy już się uspokoisz, zapisz atak w dzienniku: kiedy, gdzie, jak mocny, co pomogło. Po kilku tygodniach takie notatki pokazują wzorce, których nie widać z bliska, i są bardzo przydatne dla lekarza lub terapeuty.

Jak pomóc komuś, kto ma atak

Wytyczne pierwszej pomocy ANZCOR mówią wprost: jeśli sytuacja wygląda na nagły wypadek albo nie wiadomo, czy to panika, czy coś poważniejszego, dzwoń pod 112. Jeśli szybki oddech nie mija lub wraca w ciągu 30 minut, potrzebna jest ocena lekarza. Jeśli ta osoba zna swoje ataki i mówi, że to panika:

1. Mów spokojnie, krótkimi zdaniami. Zostań obok. Nie zostawiaj jej samej.
2. Zapytaj, czego potrzebuje. Wiele osób ma swoje sposoby i wie, co im pomaga.
3. Zaproponuj wspólne oddychanie: licz na głos do czterech na wdechu i do sześciu na wydechu.
4. Nie mów „uspokój się” ani „to tylko w twojej głowie”. Lepiej: „To atak paniki. Minie. Jestem tu”.
5. Nie wyprowadzaj jej na siłę z miejsca. Jeśli chce wyjść, idź razem z nią spokojnym krokiem.