AtakiPaniki
Co mówią wytyczne
Brytyjski NICE (wytyczne CG113) i amerykański NIMH są zgodne: leczeniem pierwszego wyboru w zaburzeniu panicznym jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). NICE zaleca łącznie od 7 do 14 godzin terapii, zwykle w cotygodniowych sesjach, zakończonych w ciągu około czterech miesięcy. Drugą opcją są leki z grupy SSRI. Trzecią, na początek lub przy łagodniejszych objawach, samopomoc oparta na CBT: poradnik, książka albo program internetowy, najlepiej z krótkim wsparciem specjalisty.
Ważne, co z tej listy wypada. NICE odradza stosowanie benzodiazepin w leczeniu zaburzenia panicznego, bo wiążą się z gorszymi wynikami w dłuższym okresie. Działają szybko, ale łatwo o przyzwyczajenie, a sięganie po nie przy każdym ataku staje się kolejnym zachowaniem zabezpieczającym.
Cel jest inny, niż się wydaje
Większość ludzi zaczyna z myślą „chcę, żeby ataki zniknęły”. Paradoksalnie im mocniej się tego chce, tym uważniej się ich wypatruje i tym łatwiej je wywołać. Terapia celuje w coś innego: żeby atak przestał być czymś, czego trzeba się bać. Kiedy ten strach słabnie, słabną też same ataki, bo nie ma już paliwa, które je nakręcało.
Dobrym miernikiem postępu nie jest więc wyłącznie liczba ataków, ale też to, jak bardzo boisz się następnego i ilu rzeczy przestałeś lub przestałaś unikać.
Pięć elementów terapii paniki
Protokoły CBT dla paniki (np. Clarka czy Craske i Barlowa) różnią się szczegółami, ale składają się z podobnych części. Każdą z nich można zacząć ćwiczyć samodzielnie, choć z terapeutą idzie szybciej i pewniej.
1. Zrozumienie mechanizmu
Brzmi banalnie, ale samo zrozumienie, skąd biorą się objawy i dlaczego nie są groźne, u wielu osób wyraźnie obniża lęk. Jeśli ten obraz nie jest jeszcze jasny, zacznij od stron Czym jest i Skąd się biorą.
2. Sprawdzanie myśli
Zamiast przekonywać siebie, że „nic się nie stanie”, traktujesz katastroficzną myśl jak hipotezę do sprawdzenia. „Jeśli nie usiądę, zemdleję”. Ile razy miałaś lub miałeś atak? Ile razy zdarzyło się omdlenie? Co mówią badania o ciśnieniu podczas paniki? Taka myśl jest zwykle przekonująca w trakcie ataku, ale nie wytrzymuje spokojnej analizy. Pomaga zapisywanie jej w dzienniku razem z tym, co faktycznie się wydarzyło.
3. Ćwiczenia z objawami
To najmniej intuicyjna, a jedna z najskuteczniejszych części terapii. Nazywa się ekspozycją interoceptywną. Celowo, w bezpiecznych warunkach, wywołujesz doznania podobne do tych z ataku: zawroty głowy, przyspieszone tętno, duszność. I zostajesz z nimi, nie robiąc nic, żeby je zatrzymać. Po kilku powtórzeniach ciało uczy się, że te doznania są nieprzyjemne, ale nie niebezpieczne, a mózg przestaje reagować na nie alarmem.
| Ćwiczenie | Czas | Co zwykle wywołuje |
|---|---|---|
| Kręcenie się na krześle obrotowym | 1 minuta | Zawroty głowy, dezorientacja |
| Szybkie oddychanie (ok. 1 oddech na sekundę) | 1 minuta | Mrowienie, zawroty, odrealnienie |
| Oddychanie przez wąską słomkę z zatkanym nosem | 2 minuty | Uczucie braku powietrza |
| Bieg w miejscu lub wchodzenie po schodach | 1 minuta | Szybkie bicie serca, pocenie |
| Wstrzymanie oddechu | 30 sekund | Ucisk w klatce, duszność |
| Potrząsanie głową na boki | 30 sekund | Zawroty, rozmycie obrazu |
| Głowa między kolanami, potem szybkie wyprostowanie | 30 sekund | Uderzenie do głowy, zawroty |
| Wpatrywanie się w lustro lub jeden punkt | 2 minuty | Odrealnienie |
Jak to robić: wybierz ćwiczenie, oceń przed nim lęk w skali 0 do 10, zrób je do końca, a po nim zapisz, jak silne były objawy i jak bardzo się ich bałeś lub bałaś. Powtarzaj to samo ćwiczenie kilka razy dziennie przez kilka dni, aż lęk spadnie do 2 lub 3. Dopiero wtedy przejdź do kolejnego. Formularz jest w materiałach do pobrania.
Ćwiczenia z oddechem i wysiłkiem skonsultuj najpierw z lekarzem, jeśli masz chorobę serca lub płuc, astmę, padaczkę, jesteś w ciąży albo masz inne poważne problemy zdrowotne.
4. Ekspozycja na unikane sytuacje
Zapisz wszystkie miejsca i sytuacje, których unikasz lub które znosisz z trudem. Oceń każdą w skali 0 do 10, a potem ułóż je od najłatwiejszej do najtrudniejszej. To jest drabina lęku. Zaczynasz od szczebla, który wywołuje lęk na poziomie mniej więcej 3 lub 4, i powtarzasz go, aż stanie się nudny. Potem kolejny.
Przykładowa drabina dla kogoś, kto boi się komunikacji miejskiej: stać na przystanku przez 10 minut; przejechać jeden przystanek z kimś bliskim; przejechać jeden przystanek samodzielnie; przejechać pięć przystanków w godzinach szczytu; przejechać całą trasę do pracy. Każdy szczebel powtarza się kilka razy w tygodniu.
Kluczowe są trzy zasady. Zostań w sytuacji, aż lęk wyraźnie spadnie albo aż minie zaplanowany czas. Ćwicz regularnie, a nie raz na miesiąc. I stopniowo odkładaj zachowania zabezpieczające: telefon w dłoni, butelkę wody, siadanie przy drzwiach.
5. Odkładanie zachowań zabezpieczających
Na koniec, albo równolegle z ekspozycją, rezygnujesz z drobnych rytuałów, które mają „chronić” przed katastrofą. Dopiero wtedy mózg może się przekonać, że nic złego się nie dzieje. Nawet spokojny oddech może stać się takim rytuałem, jeśli towarzyszy mu myśl „muszę oddychać w ten sposób, bo inaczej coś się stanie”. Techniki oddechowe są dobre na start, ale docelowo chodzi o to, żeby ich nie potrzebować.
Leki
Leki to rozsądna opcja, zwłaszcza gdy ataki są częste i bardzo utrudniają życie albo gdy terapia jest na razie niedostępna. Najczęściej stosuje się leki przeciwdepresyjne z grupy SSRI, takie jak sertralina, escitalopram czy paroksetyna, rzadziej SNRI, np. wenlafaksynę. Nie uzależniają. Ich działanie przeciwlękowe pojawia się po kilku tygodniach, a na początku leczenia lęk może na krótko się nasilić, dlatego lekarz zwykle zaczyna od małej dawki. Leków nie odstawia się nagle. O zmianie dawki i zakończeniu leczenia decyduje się razem z lekarzem.
Leki i terapię można łączyć. Warto tylko wiedzieć, że CBT daje efekty, które zwykle utrzymują się po zakończeniu terapii, bo zmienia sposób reagowania na objawy.
Czego się spodziewać po drodze
Poprawa rzadko przebiega w linii prostej. Dobre tygodnie przeplatają się z gorszymi, a pojedynczy silny atak po miesiącu spokoju nie oznacza powrotu do punktu wyjścia. To zwykły element procesu. Gorsze okresy zdarzają się częściej przy zmęczeniu, chorobie, większym stresie lub alkoholu. Porównuj miesiąc do miesiąca, a nie dzień do dnia. Dziennik bardzo w tym pomaga, bo pamięć ma skłonność do przeceniania ostatniego złego dnia.